Tonificazione muscolare
Dalla stazione eretta, appoggiare i piedi a terra secondo l’ampiezza del bacino, piegare gli arti inferiori alle ginocchia e portare il bacino verso la base di appoggio sul pavimento. Il bacino scende posteriormente solo fino all’altezza delle ginocchia. Le ginocchia scendono solo fino alla linea immaginaria che le collega con le punte dei piedi rivolte verso avanti. Gli arti superiori vengono elevati in avanti fino all’altezza delle spalle in modo da aiutare a mantenere l’equilibrio.02
flessioni e estensione dell’arto inferiore sul bacino
In stazione eretta, partendo da appoggio bi-podalico dei due arti inferiori, passare all’ appoggio mono-podalico su un solo arto, flettere in avanti la gamba sulla coscia e la coscia sul bacino e ritornare alla posizione di partenza estendendo l’arto inferiore. Con l’arto superiore appoggiarsi a un sostegno esterno (ad esempio una sedia, nel disegno assente).03
abduzione/adduzione arto inferiore sul bacino
In stazione eretta , partendo da appoggio bipodalico degli arti inferiori, passare all’ appoggio monopodalico, abdurre verso l’esterno l’arto inferiore e ritornare alla posizione di partenza con adduzione dell’arto inferiore. Con l’arto superiore appoggiarsi a un sostegno esterno (ad esempio una sedia, nel disegno assente).04
flessione/estensione della gamba sulla coscia posteriormente
In stazione eretta , partendo da appoggio bipodalico degli arti inferiori, passare all’ appoggio monopodalico, flettendo la gamba posteriormente sulla coscia per poi estenderla per tornare alla posizione di partenza. Con gli arti superiori appoggiarsi a un sostegno esterno (ad esempio una sedia, nel disegno assente).05
estensione della caviglia ed elevazione sulla parte anteriore del piede
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abduzione/adduzione in decupito laterale arto inferiore semiteso
Distesi sul pavimento in decubito laterale, abdurre la gamba semitesa verso l’alto e addurla verso il basso tornando alla posizione di partenza. Fare attenzione che tutto il fianco rimanga a contatto con il pavimento, dalla caviglia al gomito del braccio inferiore. L’altro arto superiore è in appoggio palmare per mantenere il corpo in equilibrio.07
abduzione/adduzione in decupito laterale arto inferiore flesso a 90° sul ginocchio
Distesi sul pavimento in decubito laterale, flettere a 90° le gambe al ginocchio ritornando successivamente alla posizione di partenza. Fare attenzione che tutto il fianco rimanga a contatto con il pavimento, dalla caviglia al gomito del braccio inferiore. L’arto superiore è in appoggio palmare per mantenere il corpo in equilibrio.08
combinazione abduzione e successiva estensione dell’arto inferiore e combinazione di flessione ed adduzione
Distesi al pavimento in decubito laterale, flettere a 90° le gambe al ginocchio e abdurre l’arto inferiore verso l’alto, per poi flettere e addurre lo stesso arto verso il basso, ritornando alla posizione di partenza. Fare attenzione che tutto il fianco rimanga a contatto con il pavimento, dalla caviglia al gomito del braccio inferiore. L’arto superiore è in appoggio palmare per mantenere il corpo in equilibrio.
Distesi sul pavimento in decubito laterale, flettere a 90° le gambe al ginocchio con i piedi a contatto. Ruotare l’arto inferiore portando il ginocchio verso l’alto. Per compiere l’azione di ritorno, ruotare verso il basso l’arto inferiore, ritornando alla posizione di partenza. Fare attenzione che tutto il fianco rimanga a contatto con il pavimento, dalla caviglia al gomito del braccio inferiore. L’arto superiore è in appoggio palmare per mantenere il corpo in equilibrio.10
il ponte: elevazioni ed abbassamenti del bacino
Distesi a terra in decubito supino, mantenere il capo e il tronco a contatto con il pavimento, gli arti superiori distesi lungo i fianchi, gli arti inferiori flessi al ginocchio e i piedi a contatto con il pavimento. Elevare il bacino verso l’alto contraendo i muscoli glutei e ritornare alla posizione di partenza. Eseguire lentamente i movimenti, concentrandosi sull’intensità della contrazione, che deve essere percepita come intensa.
Distesi a terra in decubito supino, flettere gli arti inferiori a livello delle ginocchia, con i piedi per terra fermi come sostegno. Sollevare il busto verso l’alto e in avanti nella direzione delle ginocchia, le spalle vengono sollevate da terra, la regione lombare rimane sempre aderente al pavimento. L’ampiezza del sollevamento è di circa 30 gradi, non si raggiunge la posizione seduta. L’esecuzione è lenta sia nel movimento della flessione, sia nel ritorno a terra. Gli arti superiori possono essere posti al petto (sforzo meno intenso) o dietro alla nuca (sforzo più intenso) facendo attenzione a non flettere il capo verso il torace. Respirazione: durante la flessione del busto in avanti-alto espirare, nella fase di ritorno al pavimento inspirare.
Distesi a terra in decubito supino, flettere gli arti inferiori a livello delle ginocchia, con i piedi per terra fermi come sostegno. Sollevare il busto verso l’alto e in avanti nella direzione delle ginocchia, le spalle vengono sollevate da terra, la regione lombare rimane sempre aderente al pavimento. L’ampiezza del sollevamento è di circa 30 gradi, non si raggiunge la posizione seduta. L’esecuzione è lenta sia nel movimento della flessione, sia nel ritorno a terra. Respirazione: durante la flessione del busto in avanti-alto espirare, nella fase di ritorno al pavimento inspirare.
Distesi a terra in decubito supino, flettere gli arti inferiori a livello delle ginocchia e portarli verso il busto alternando l’arto destro e il sinistro, L’esecuzione è lenta e ci si deve focalizzare sull’intensità della contrazione dei muscoli addominali. Inizialmente il busto è fermo a terra, successivamente si può coordinare la flessione degli arti inferiori verso il busto con quella del busto verso gli arti inferiori. Il busto va verso l’alto e in avanti nella direzione delle ginocchia, le spalle vengono sollevate da terra, la regione lombare rimane sempre aderente al pavimento. L’ampiezza del sollevamento è di circa 30 gradi, non si raggiunge la posizione seduta. Gli arti superiori possono essere posti al petto (sforzo meno intenso) o dietro alla nuca (sforzo più intenso) facendo attenzione a non flettere il capo verso il torace. Respirazione: durante la flessione del busto in avanti-alto espirare, nella fase di ritorno al pavimento inspirare.
L’esecuzione della flessione del busto verso gli arti inferiori può avvenire tenendo gli arti inferiori sollevati ed appoggiati a un sostegno (una sedia, nel disegno assente). Sollevare il busto verso l’alto e in avanti nella direzione delle ginocchia, le spalle vengono sollevate da terra, la regione lombare rimane sempre aderente al pavimento. L’ampiezza del sollevamento è di circa 30 gradi, non si raggiunge la posizione seduta. L’esecuzione è lenta sia nel movimento della flessione, sia nel ritorno a terra. Gli arti superiori possono essere posti al petto (sforzo meno intenso) o dietro alla nuca (sforzo più intenso) facendo attenzione a non flettere il capo verso il torace. Respirazione: durante la flessione del busto in avanti-alto espirare, nella fase di ritorno al pavimento inspirare.
L’esecuzione della flessione degli arti inferiori verso il busto può avvenire tenendo gli arti inferiori sollevati ed appoggiati a un sostegno (una sedia, nel disegno assente). Sollevare il busto verso l’alto e in avanti nella direzione delle ginocchia, le spalle vengono sollevate da terra, la regione lombare rimane sempre aderente al pavimento. L’ampiezza del sollevamento è di circa 30 gradi, non si raggiunge la posizione seduta. L’esecuzione è lenta sia nel movimento della flessione, sia nel ritorno a terra. Respirazione: durante la flessione del busto in avanti-alto espirare, nella fase di ritorno al pavimento inspirare.
Distesi a terra in decubito supino, flettere gli arti inferiori a livello delle ginocchia e portarle verso il busto sollevando lentamente il bacino da terra, e ritorno (arrotolamento vertebrale). L’esecuzione è lenta e ci si deve focalizzare sull’intensità della contrazione dei muscoli addominali.17
sit up con torsione del busto laterale
Dal decubito supino, arti inferiori flessi al ginocchio, piedi in appoggio al pavimento come supporto. Eseguire la flessione del busto verso gli arti inferiori e successiva torsione del busto, rimanendo con il braccio e il gomito in appoggio a terra, creando un sostegno per il capo.18
sit up con torsione del busto laterale e flessione verso gli arti inferiori
Distesi a terra in decubito supino, flettere gli arti inferiori a livello delle ginocchia e portarle verso il busto sollevando lentamente il bacino da terra, e ritorno (arrotolamento vertebrale) . Combina alla flessione/torsione del busto la flessione verso il busto dell’arto inferiore corrispondente al lato della torsione. L’esecuzione è lenta e ci si deve focalizzare sull’intensità della contrazione dei muscoli addominali.19
flessioni/estensioni dell’ avambraccio sul braccio
Dalla stazione seduta con le braccia distese lungo il corpo, flettere/estendere l’avambraccio sul braccio, alternando lato destro e sinistro o simultaneamente per la tonificazione dei bicipiti brachiali.20
flessione/estensioni dell’avambraccio sul braccio
Dalla stazione seduta con le braccia distese in alto sopra il capo, flettere/estendere l’avambraccio sul braccio, alternando lato destro e sinistro o simultaneamente per la tonificazione dei tricipiti brachiali.21
abduzioni/adduzioni degli arti superiori verso il basso e l’esterno
Dalla stazione seduta con le braccia distese lungo il corpo, abdurre/addurre le braccia verso il basso e verso l’esterno per la tonificazione dei muscoli delle spalle