Tieni d’occhio la frequenza cardiaca!
Il controllo della frequenza cardiaca serve per capire se stai facendo un esercizio adeguato alla tua età. La formula più pratica e immediata per valutare indicativamente la propria massima frequenza cardiaca teorica (f.c. max) è: (220 – età). Stabilito questo valore, si considera che l’esercizio che porta la frequenza cardiaca al 55-70% della f.c.max è di intensità moderata. L’esercizio condotto al di sotto di questi valori è leggero. L’esercizio con f.c. tra il 71 e l’85% della f.c.max è da considerarsi di intensità elevata (o vigorosa).
In ogni caso, nel dedicarsi alla pratica di attività fisica in modo regolare è fondamentale tenere presente il principio della gradualità: iniziare da un impegno leggero, di assoluta portata per le nostre abitudini e poi, gradualmente aumentare intensità e durata. Quanto maggiore è l’età, tanto più vale questo accorgimento con maggiore attenzione ai tempi di recupero.
Con l’incremento del livello di attività fisica e della regolarità della pratica, ci si accorgerà col tempo che per il medesimo tipo di impegno fisico, si riduce la frequenza cardiaca necessaria. Ed anche la frequenza cardiaca a riposo (possibilmente misurata al mattino o alla sera, comunque in condizione rilassata) sarà meno elevata. Sono segni del migliore adattamento all’esercizio e degli effetti benefici sulla funzione cardio-respiratoria.
Esistono dei dispositivi elettronici (cardiofrequenzimetri) in grado di rilevare in modo istantaneo la frequenza cardiaca (numero di battiti che il cuore compie in un minuto) in particolare durante lo svolgimento dell’attività fisica. Ma si può anche agire senza ricorrere a dispositivi elettronici: si portano due-tre dita (indice-medio-anulare) sul lato interno del polso, in prossimità del pollice, si contano le pulsazioni per 15 secondi e si moltiplica per 4 ottenendo il numero di battiti cardiaci al minuto. Si possono utilizzare periodi di tempo differenti adattando la moltiplicazione: ad esempio conteggio dei battiti per 30 secondi e moltiplicazione x2.