Legumi = tante proteine
Freschi o secchi, i legumi sono ottime fonti di proteine e se associati a cereali o loro derivati, permettono di ottenere una miscela proteica il cui valore nutritivo non è affatto inferiore a quello delle proteine animali. È quindi possibile sostituire le porzioni di carne sia rossa che bianca con adeguate porzioni di legumi , meglio se associati ai cereali. Le fibre solubili contenute nei legumi hanno un effetto gelificante che permette di modulare l’assorbimento intestinale di glucosio e colesterolo.
Associare cereali e legumi rappresenta un esempio di un eccellente abbinamento tipico della dieta mediterranea poiché gli amminoacidi essenziali, di cui sono carenti i cereali, vengono forniti dai legumi e viceversa. Gli amminoacidi essenziali sono quelle piccole unità che il nostro organismo, in caso di necessità, non è in grado di sintetizzare da solo per permettere la formazione delle proteine. Quando si associano i legumi ai cereali questa carenza amminoacidica viene colmata e si assicura un buon profilo nutrizionale caratterizzato da proteine di un buon valore biologico, paragonabile a quelle di origine animale.
Inoltre, l’associazione di questi 2 elementi da un maggiore effetto di sazietà, con una significativa riduzione delle calorie in eccesso.
Combinando cereali e legumi otterrai un piatto unico sano e bilanciato: ad esempio pasta e fagioli, riso e piselli, pasta e ceci, farro e lenticchie, ecc…
I legumi freschi, rispetto a quelli secchi, hanno un contenuto di acqua molto superiore e quindi, a parità di peso, un contenuto proteico e glucidico inferiore, e anche un valore calorico più basso. I legumi contengono inoltre sali minerali (ferro, selenio, zinco, calcio, fosforo e potassio), vitamine del gruppo B e C (presenti in particolare nei legumi che si consumano anche freschi, come piselli e fave). Rappresentano anche una fonte di energia, grazie al contenuto di carboidrati.
I principali legumi sono: piselli, fagioli, lenticchie, ceci, fave, cicerchie, soia, lupini, carrube.
Abbina cereali e legumi per fare il pieno di proteine!
Spesso si ritiene, erroneamente, che i legumi possano causare disturbi intestinali. In realtà è un problema legato alla nostra scarsa abitudine a mangiare (e quindi a digerire) questi cibi. Esistono però alcuni accorgimenti che possono aiutarci nella preparazione di questi preziosi alimenti.
Aggiungere, sia in ammollo che in cottura, alloro, maggiorana o alga kombu, può rendere i legumi più facili da digerire. E’ possibile anche acquistare alcuni legumi decorticati (privati della buccia esteriore) che sono più facili da digerire.
Per conoscere la giusta porzione di legumi da consumare guarda la piramide alimentare!