I cereali…privilegia quelli integrali
I cereali costituiscono la fonte primaria di carboidrati nell’alimentazione umana. Contengono proteine e sali minerali e sono importanti per l’apporto di vitamine del gruppo B e di fibra. Le fibre insolubili presenti soprattutto nei cereali integrali hanno un effetto preventivo nei riguardi di stipsi, colon irritabile, diverticolosi e tumori del colon. I cereali integrali contengono anche fitoestrogeni o estrogeni vegetali, sostanze naturali che possono contrastare la crescita di alcuni tumori come quello al seno.
I cereali contengono acidi grassi essenziali, Omega 3 e 6. Questi elementi, fondamentali per la crescita, lo sviluppo e il mantenimento della salute, devono essere introdotti con l’alimentazione perché il nostro organismo non è in grado di produrli.
Il consumo di cereali integrali rispetto a quelli raffinati offre numerosi vantaggi: le fibre contenute nei cereali integrali oltre a stimolare le funzioni del sistema intestinale, contengono i livelli di colesterolo e grassi, e permettono di evitare picchi glicemici garantendo un rilascio lento di zuccheri.
Come i cereali raffinati, anche quelli integrali possono essere lavorati e ridotti in farine per preparare prodotti da forno, come torte, pane e pizza.
Noi siamo ormai abituati ad usare la farina di tipo 00, una farina raffinata che ha perso alcuni componenti nutrizionali importanti del grano e che può contribuire all’aumento della glicemia.
La farina di tipo 1, quella di tipo 2 e la farina integrale sono tutte ottenute invece macinando l’intero chicco senza eliminarne nessuna parte e mantenendo così intatte tutte le proprietà nutritive.
Nella preparazione di torte, pane, pasta o pizza è possibile sostituire la comune farina (tipo 00) con farine di tipo 1, 2 o integrale che danno una maggiore idratazione dell’impasto, un forte bouquet di profumi, un sapore inconfondibile ed una maggiore conservabilità.
I cereali si possono essere anche consumare in chicchi, preparando insalate o zuppe, in aggiunta a legumi o verdure, in o polpette o sformati.
Tra i vari tipi di cereali, i più diffusi e facilmente reperibili sono:
Avena: consumata in fiocchi soprattutto a colazione, è molto nutriente grazie al suo contenuto di proteine e grassi.
Bulgur o grano spezzato, ha le stesse caratteristiche nutrizionali del frumento integrale (buona fonte di fibre, vitamine del gruppo B, fosforo e potassio).
Farro: nutriente e facilmente tollerato, presenta elevate concentrazioni di magnesio che lo rendono indicato nella dieta degli sportivi.
Frumento integrale: è un cereale molto nutriente, ricco di vitamine e beta-carotene.
Grano saraceno: privo di glutine e dall’alto tenore proteico, contiene elevate concentrazioni di lisina, un amminoacido essenziale di solito poco presente nei cereali.
Kamut: (khorasan) è una varietà naturale di grano duro che contiene proteine, sali minerali (soprattutto magnesio, ferro, fosforo, potassio, zinco, selenio e rame), vitamine del gruppo B e del gruppo E, che hanno potere antinvecchiamento e antiossidante.
Mais: versatile e dal sapore delicato, è ricco di preziosi minerali ma contiene poche vitamine.
Miglio: ricco di sali minerali, come ferro e magnesio, e vitamine del gruppo B, è un cereale salutare adatto anche ai celiaci.
Orzo: è un cereale facilmente digeribile e con proprietà antinfiammatorie, contenente importanti sali minerali, come fosforo, magnesio e calcio.
Quinoa: si tratta, in realtà, di uno pseudo-cereale privo di glutine, povero di grassi ma ricco di proteine e fibre.
Riso integrale: ricco di amidi, proteine, sali minerali e vitamine, preserva maggiormente le sue proprietà nutritive rispetto a quello raffinato.
Segale: povero di amidi, questo antico cereale possiede proprietà protettive per il sistema cardio-vascolare oltre ad essere indicato per chi soffre di stitichezza.
Per conoscere la giusta porzione di cereali da consumare guarda la piramide alimentare!